Riktig kosthold for et rikere seniorliv!

Onsdag 9.mars holdt Benita Lundgren foredrag på Gnist Trening og Helse om Riktig kosthold for et rikere seniorliv! Tydelig et populært tema siden nesten 40 seniorer møtte opp for å høre og lære mer.

portrett__0003_OH-2013-344-3363-webBenita er utdannet fysioterapeut, personlig trener og kostveileder. Hun tilbyr både personlig trening og kostholdsveiledning. Hun holder også førstehjelpskurs og har spesialisert seg litt på løping både for nybegynnere og erfarne.

Målet med foredraget var å gi tips og råd for å spise sunn og næringsrik mat for dem som er seniorer (65+).

I dette innlegget finner du en oppsummering av foredraget. Er det noe du lurer på eller ønsker du hjelp til et kosthold som er riktig for akkurat deg, så kan du lese litt om dette helt nederst.

Hva skjer når du blir eldre?

ansikterVi aldres forskjellig og i ulikt tempo. Noen er fysisk spreke og «klare i toppen» langt inn i alderdommen, andre forfaller raskere. Det avhenger av genene våre (arv og genetikk), hva vi opplever (sykdom, skade, hendelser i livet), og hvordan vi lever (livsstil). Med alderen skjer en rekke kroppslige forandringer som har betydning for næringsinntaket, hvordan maten tas opp i kroppen og hvordan vi fungerer.  Det kan f eks være:

  • Muskelmassen avtar mens fettmassen øker.
  • Mindre benmasse
  • Endring i hormoner som hemmer eller stimulerer appetitten.
  • Endret smak- og luktesans.
  • Redusert opptak av vitaminer og mineraler
  • Dårligere tannstatus
  • Tregere magesekktømming og andre forandringer i fordøyelsen
  • Nedsatt stoffskifte (forbrenning)
  • Nedsatt spyttsekresjon

I tillegg kommer sykdom, skade, demens, nedsatt syn og hørsel – for å nevne noe. Alle slike forandringer kan påvirke behovet for og opptaket av næring men også matlyst og matinntak.

Hva bør seniorer spise?

Merk at selv om energibehovet går ned med alderen så går ikke behovet for de fleste vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer ned. Derfor er det viktig at eldre spiser næringstett, slik at de får dekket behovet.

Et sunt og næringsrikt kosthold skal dekke behovet for nødvendige næringsstoffer (karbohydrat, proteiner, fett, vitaminer og mineraler). Det skal sikre en tilfredsstillende regulering av blodsukkeret. Det skal gi tilstrekkelig med energi til daglige aktiviteter. Det skal forebygge sykdom og bidra til trivsel i hverdagen. Sist men ikke minst, det skal gi god livskvalitet.

I utgangspunktet gjelder de samme kostrådene til eldre som til befolkningen generelt, men med noen tilpasninger: Eldre bør spise næringsrik og energitett mat.

matgrupper

Økt proteinbehov

Eldre har en fordel av å øke proteininntaket sitt.

Protein brukes i kroppen til vekst og vedlikehold, blant annet av muskler, hemoglobin (blodet) og antistoffer (immunforsvaret), eller det kan forbrennes til energi, i tillegg til karbohydrat og fett.

De beste kildene til protein er kjøtt, fisk, egg, fjærfe, soya og magre melke- og meieriprodukter.

For lavt inntak kan føre til tap av muskelvev, restitusjonsprosesser kan ta lenger tid, immunforsvaret kan bli svekket og det kan på sikt føre til alvorlige konsekvenser.

Det finnes store individuelle forskjeller i proteinbehov, ikke minst som følge av livsfaser, sykdom, livsstil og energiforbruk. Ved infeksjonssykdom med feber øker proteinbehovet fordi cellene ødelegges raskere enn vanlig. Kirurgiske inngrep og skader der vev skal gro krever også økt proteinbehov. Det samme gjelder mennesker med mage-tarmproblemer, kronisk sykdom, sår som ikke vil gro og andre hudproblemer. Eldre faller gjerne inn under en eller flere av de nevnte kategoriene og har derfor et økt behov for protein.  Eldre har et behov opp mot 1-1,5 g per kg kroppsvekt. For en person som veier 70 kg betyr det 70-105 g protein. Det betyr i teorien ca 3-4,5 kyllingfile per dag!

Økt behov for vitamin D

Vitamin D er viktig for skjelettet, immunforsvaret og for funksjonen i musklene våre. Det er nødvendig for opptak av kalsium i tarmen og for å bygge og vedlikeholde skjelettet. Det hjelper også immunforsvaret til å fungere optimalt.

Mangel på D-vitamin kan gi svekket muskulatur med fare for fall og bruddskader, fare for osteoporose (benskjørhet) samt økt dødelighet i hjerte- karsykdommer.

Vitamin D finnes i tran og fet fisk. Enkelte matvarer er beriket med vitamin D, for eksempel ekstra lett melk, smør og margarin. Melk med vitamin D kan ikke erstatte fet fisk og tran, men kan være et supplement. Tre glass ekstra lett melk (1 glass = 1,5 dl) gir deg nesten en femtedel av D-vitaminet du trenger hver dag. Vitamin D dannes også i huden når sola skinner på den.

Tilstrekkelig inntak av jern

Dersom man spiser svært lite eller spiser svært lite kjøtt så er det en risiko for jernmangel.

De desidert beste kildene til jern er rødt kjøtt og innmat. Biff, karbonadedeig, og leverpostei er derfor noe av det beste du kan spise hvis du har mangel på jern. Grønne grønnsaker inneholder også en del jern, og brød og kornvarer er faktisk en av våre største kilder til jern. Grunnen til det, er at vi spiser såpass mye av det.

Behov for karbohydrater

Behovet for karbohydrater er det samme som for befolkningen for øvrig. Dvs 45-60% av energiintaket.

Karbohydrat trenger vi for å få energi. Spesielt hjernecellene er avhengig av karbohydrat som energikilde.

Karbohydrat finnes i form av stivelse, sukker og fiber. Gode karbohydratkilder med mye stivelse og fiber finner vi i grovt brød, grøt, kornblandninger, poteter, ris (gjerne fullkorn), pasta, frukt og grønnsaker. Disse matvarene er rike på vitaminer, mineraler og kostfibrer.
Sukker er en mindre gunstig karbohydrat som man bl a finner i kjeks, boller, søte kaker, gotteri, sjokolade, søte drikker, alkohol, men også skjult som smakstilsetning og søtning i mange vanlige matvarer som yoghurt, søte pålegg (f eks brunost, prim, sjokoladepålegg, syltetøy), kornblandninger for å nevne noe. Sukker inntaket bør ikke gå på bekostning av andre næringsrike karbohydratkilder som frukt, grønnsaker og grove kornprodukter.

Inntak av fett

På lik linje som for karbohydrater så er behovet for fett for eldre det samme som resten av befolkningen. Fett i maten tilfører kroppen viktige fettsyrer og er samtidig bærer for de fettløselige vitaminene (f eks vit D!). Et tilstrekkelig fettinntak er nødvendig for å dekke behovet for fettsyrer og fettløslige vitaminer.

Fettets oppgave i kroppen er først og fremst å tilføre kroppen energi. I tillegg fungerer fett i kroppen som isolasjon, mekanisk beskyttelse, del av cellemembraner og bærer av fettløselige vitaminer i kroppen. De er også forstadier for viktige hormoner.

Fett inneholder fettsyrer som kan være mettede eller umettede.
Umettet fett inneholder omega 3 fettsyrer som er spesielt gunstige for helse. Umettet fett (enumettet og flerumettet) finner vi bl a i fjærfe, oliven, olivenolje, fet fisk, tran, oljer og lignende.
Mettet fett finner vi i melkeprodukter, ost, smør, hard margarin og storfekjøtt.  Mettet fett har ugunstig påvirkning på kroppen og man anbefaler at mettet fett utgjør maks 10% av det totale fettinntaket. Man bør derfor sørge for at en stor del av fettinntaket er i form av umettet fett. Enkelt forklart: spis tran og velg gjerne fet fisk og magert kjøttpålegg foran rødt kjøtt og bearbeidede produkter.

Drikk vann

Eldre er mer utsatt for dehydrering. Dette kan skyldes redusert tørstfølelse, bruk av vanndrivende medikamenter eller handikap som gjør at man er avhengig av andre for å få drikke. Mange unnlater også å drikke om kvelden for å slippe gå opp og tisse om natta.

Symptomer på dehydrering kan være forvirring, svakhet, hodepine, redusert appetitt, svekket ytevne og svimmelhet – økt fallrisiko! Slimhinner blir tørre og kroppens temperaturegulering svekkes. Det er anbefalt at eldre drikker 1-1,5 lit om dagen.

Så hva skal da eldre mennesker spise for å oppnå god helse og livskvalitet?

Eldre bør spise energitett og næringsrik mat! Eldre klarer ofte ikke å spise så mye, så da er det viktig å tilføre mye energi og næring i den maten som blir spist.

pyramide

Spis smart og variert!

  • Grovt brød og kornvarer (karbohydrat)
  • Poteter, ris og pasta (karbohydrat)
  • Grønnsaker (antioksidanter)
  • Frukt og bær (Vitaminer, mineraler, og antioksidanter. Husk 5 om dagen!
  • Fisk, kylling, magert kjøtt og egg (proteiner) – husk rene og magre produkter!
  • Magre melke- og meieriprodukter (proteiner)
  • Matfett (margariner vegetabilske oljer)
    • Tran eller O-mega 3 med D-vitamin daglig + evt et vit-D tilskudd
  • Drikk mye vann, 1-1,5 lit

tallerkenFor øvrig bør eldre spise variert. Et lite variert kosthold kan medføre at man får for lite av viktige næringsstoffer. Tallerkenmodellen viser hvordan en middagsporsjon kan settes sammen slik at behovet for de aller viktigste næringsstoffene dekkes.

Og husk! – Det er lov å kose seg! 🙂

Noe du lurer på?

Vi ser at det for mange er en utfordring å vite hva akkurat jeg skal spise, basert på generelle anbefalinger. Våre kostholdsveiledere har lang erfaring med å sette opp kostholdplaner som passer for akkurat deg. Da får du vite nøyaktig hva du bør spise, og du får hjelp til å finne gode praktiske løsninger. Kontakt oss gjerne dersom du trenger hjelp til dette

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

%d bloggere like this: