Skadeforebyggende trening – vaksine mot skader?

Skadeforebyggende trening er noe de fleste kjenner til, men som altfor sjeldent praktiseres tilstrekkelig rundt om i idretts-Norge. Hvordan kan vi få ned antall skadetilfeller i idretten? Og hvilken rolle kan jeg som fysioterapeut spille overfor lagene?

Skadeforebyggende trening er velkjent for de fleste, men vi opplever at mange lag og utøvere likevel ikke prioriterer slik trening. Det finnes naturligvis lag rundt omkring som har fokus på dette, men vår erfaring er at lag setter av for lite tid, øvelsesutvalget er ofte tilfeldig valgt, og det er ikke god nok plan for gjennomføring og progresjon over tid.

Det er viktig å presisere at vi mener at alt er bedre enn ingenting, men det kan være en god ide å følge en oppskrift når det gjelder utarbeidelsen av et skadeforebyggende treningsprogram. Dette for å sikre at øvelsene som benyttes blir optimale og riktige i forhold til den spesifikke idretten. Det er viktig at vi starter med å kartlegge problemet. Hvilke skader opptrer hyppigst i din idrett? Og hvilke risikofaktorer vet vi er forbundet med disse skadene? Deretter må vi se på hva vi kan gjøre for å minimalisere risikofaktorene, finne gode tips til skadeforebyggende øvelser og deretter lage en plan for gjennomføringen.

Senter for idrettsskadeforskning (OSTRC) ble etablert i 2000 (1). Målet er å forebygge skader og andre helseproblemer innen idrett, gjennom et langsiktig forskningsprogram med fokus på risikofaktorer, skademekanismer og skadeforebyggende tiltak. Kunnskapen som opparbeides skal gjøres anvendelig for elite- og breddeidrettsklubber slik at disse kan bruke denne i treningshverdagen. Mange av artiklene som siteres i dette innlegget har sitt opphav fra OSTRC. Med bakgrunn i dagens kunnskap føler mange av oss fysioterapeuter at vi står med potensielle ”vaksiner i hånda”. Vaksiner som mange klubber og utøvere kan forsyne seg av. Det er veldig lite som skal til for å redusere andelen skader.

Jeg ønsker derfor å komme med noen tips som kan brukes for å redusere risikoen for noen typiske skader blant fotball- og håndballspillere.

Oppvarming er en vesentlig del av treningen. Visste du at det eksisterer et strukturert oppvarmingsprogram som kan redusere skadeforekomsten med opptil 50 %? Det er kun et google-søk unna. «FIFA 11+ warm up» er et program som inneholder ulike løpselementer i tillegg til balanse-, spenst- og styrkeøvelser (2). Programmet tar 15 – 20 minutter, og sikrer spillerne en grundig og god oppvarming i tillegg til allerede nevnte skadereduksjon. Med andre ord slår du to fluer i en smekk og får en fornuftig start på treningen.

Strekkskader i bakre lårmuskulatur (hamstrings) er en av de hyppigst forekommende skader blant fotballspillere, og skaden medfører i gjennomsnitt fravær på opptil tre kamper per sesong for en spiller (3). I tillegg opplever opptil 1/3 av utøverne som får denne type skade å få en ny skade i samme område i løpet av de 25 første dagene etter at utøveren er erklært skadefri (3). Dette illustrerer behovet for å være tålmodig i perioden etter en skade, samt viktigheten av en grundig og progressiv rehabilitering for å øke styrken i muskulaturen.

Nordic hamstring er en øvelse som reduserer risikoen for strekkskader i bakre lårmuskulatur (hamstring). Øvelsen krever kun en lagkamerat, venn eller familiemedlem til assistanse, og tar maks fem minutter å gjennomføre. Studier har vist at et 10 ukers program med gradvis progresjon reduserer risikoen for strekkskader i hamstring med minst 50 % (4). En annen ”bi-effekt” utover redusert skaderisiko er at utøveren blir sterkere i muskulaturen. De fleste studiene er gjort på fotballspillere, men fysioterapeutene på Gnist opplever at dette er en skade vi også hyppig møter på utøvere fra andre idretter.

 

En annen typisk skade er det klassiske ankelovertråkket. Den utgjør omtrent hver femte idrettsskade, særlig blant håndball- og fotballspillere. Ligamentskader er en av de vanligste skadene blant kvinnelige fotballspillere (5). Skadefraværet varierer fra noen få uker til flere måneder, avhengig av skadens art og alvorlighetsgrad (6). Forskning har vist at skaderisikoen kan reduseres med minst 50 % med skadeforebyggende trening (7). Innsatsen som kreves for å oppnå dette er også i dette tilfelle lite tidskrevende og krever minimalt med utstyr – samtidig som den gir en høy gevinst.

Vi møter ofte håndballspillere med smerter i skulderleddet. Dette er en av de hyppigste forekommende skader, og mellom 44 – 75 % av elite håndballspillere vil oppleve smerter i skulderleddet i løpet av sin karriere (8). Skader i skulderleddet blant håndballspillere varierer fra overbelastningsskader til de mer akutte skadene. Det kan ofte være karrieretruende skader, og dette er med på å øke frafallet blant unge håndballspillere. Likevel opplever jeg som fysioterapeuter ofte motbør fra både trenere og utøvere når jeg anbefaler en utøver å begrense, og i verste fall ta pause fra kast-aktivitet underveis i sesongen.

Et nylig publisert norsk studie viste at et 10 minutters skadeforebyggende skulderprogram gjennomført tre dager i uken reduserte opp mot 1/3 av antall skulderskader i løpet av sesongen. Programmet var et oppvarmingsprogram og bestod av øvelser med henblikk på styrke, bevegelighet og stabilitet i skulderleddet. Studiet viste at deltagende lag i gjennomsnitt utførte treningen 1.6 dager i uken mot anbefalt 3 dager i uken (7). Mon tro om ikke andelen skader ville blitt ytterligere redusert hvis anbefalingene ble oppfylt? 10 minutters skadeforebyggende trening tre ganger i uken utgjør totalt 30 minutter i løpet av en treningsuke. Det er på ingen måte avskrekkende når vi vet at det vil redusere antall skulderskader med over 30%.

Hvis du som leser av dette innlegget sitter igjen med inntrykket av at alle disse øvelsene samlet sett vil bli tidskrevende, kan vi trøste med at mange av øvelsene kan gjennomføres samtidig. Tilføy en liten dose kreativitet til et øvelsesutvalg og du kan redusere antall ankel- og skulderskader ved hjelp av et kortfattet og lekbetont program som kan gjøres gøyalt og konkurransepreget.

Trenger du hjelp til å lage et skadeforebyggende program til ditt lag? Eller til å gjennomgå øvelsene? Tilpasning av skadeforebyggende aktivitet til ulike aldersgrupper innenfor forskjellige idretter er en sentral del i vårt yrke som fysioterapeuter, og vi på Gnist hjelper deg gjerne.

For å oppsummere kort ønsker jeg å gå tilbake til overskriften, som noe freidig påstår at vi sitter på potensielle vaksiner. Det kan sies å være en overdrivelse, men samtidig har jeg forsøkt i innlegget å argumentere for hvor lite som skal til for å redusere skaderisikoen og dermed fremme utvikling, idrettsglede og en sunn og aktiv livsstil. I tillegg til at det medfører færre besøk hos fysioterapeuten.

Ikke nøl – ta kontakt med Janne Tuven – janne@gnistrende.no  så hjelper vi deg.

Skrevet av:
Andreas M. Ranvik
Fysioterapeut Gnist Nadderud og junior håndballandslag for damer.

Kilder:

(1)   Oslo Sports Trauma Research Center: https://ostrc.no/ 
(2)   Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, et al Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and metalanalysis of the FIFA 11 and 11+ programmes BR J Sports Med 2017;51:562-571.(3)   Wangensteen A, Tol JL, Witvrouw E, Van Linschoten R, Almusa E, Hamilton B, Bahr R. Hamstring Reinjuries Occur at the Same Location and Early After Return to Sport – A Descriptive Study of MRI-Confirmed Reinjuries. American Journal of Sports Medicine 2016:44(8):2112-2121.
(4)   Bahr R, Thorborg K, Ekstrand J Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: thr Nordic Hamstring survey Br J Sports Med 2015;49:1466-1471.
(5)   Steffen, K. Injuries in female youth football Prevention – performance and risk factors. Oslo Sport Trauma Research Center. DISSERTATION FROM THE NORWEGIAN SCHOOL OF SPORT SCIENCES – 2008.
(6)   SKADEFRI, http://www.skadefri.no/kroppsdeler/ankelogfot/overtrakk/
(7)   Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players BR J Sports Med 2017;51:1073-1080.
(8)   Clarsen B, Bahr R, Andersson SH, et al. Reduced glenohumeral rotation, external rotation weakness and scapular dyskinesis are risk factors for shoulder injuries among elite male handball players: a prospective cohort study BR J Sports Med 2014;48:1327-1333.