Tips til riktig styrketrening

Nylig hadde vi besøk av Gøran Paulsen, som er fagansvarlig for styrke og kraft på Olympiatoppen. Han ga oss en nyttig oppdatering om hva som gjelder for å få resultater av styrketreningen. I dette innlegget finner du en liten oppsummering.

portrett__0039_OH-2013-343-2048-webInnlegget/referatet er skrevet av Andreas Lycke. Han er fysioterapeut, personlig trener og ernæringskonsulent på Gnist. Del gjerne innlegget på facebooksiden vår, eller fortell oss med en kommentar om du liker det 🙂

Hva innebærer «riktig» styrketrening?

I denne sammenhengen innebærer resultater av styrketreningen at du blir sterkere og/eller får større muskler. Det kan også innebære at du unngår å bli svakere eller å miste muskelmasse, noe som uunngåelig skjer når du blir eldre. Det vil si, det kan unngås med styrketrening!

Du kan naturligvis også drive med styrketrening fordi det gjør at du føler deg bedre, fordi du synes det er gøy eller fordi du ønsker helsegevinstene du får ved alle typer fysisk aktivitet. Punktene i dette innlegget handler imidlertid om treningseffekt i form av muskelstyrke og/eller muskelmasse.

Merk at mange av prinsippene under kan følges dersom du er skadet eller har vondt et sted. Da er det imidlertid viktig å avklare med fysioterapeuten hva som er riktig motstand og riktige øvelser.

Det må være tungt nok, eller gjøre skikkelig vondt

Styrketrening handler om å aktivere og utfordre musklene.

Du kan godt kan ha så lett belastning/motstand i en styrkeøvelse at du kan ta 30, 50 eller 100 repetisjoner.For at slik trening skal gi effekt må du trene helt til utmattelse. Det er kun på de aller siste repetisjonene at hele muskelen er aktivert, noe som er nødvendig for at den skal bli sterkere. Å gjennomføre så mange repetisjoner til utmattelse være så ubehagelig at de færreste klarer å gjennomføre det.

Da er det bedre å ha så tung motstand at du bare klarer et sted mellom 5 og 10 (15) repetisjoner. Det gjør at bortimot hele muskelen aktiveres etter få repetisjoner, fordi motstanden er stor. Da er det heller ikke så viktig at du alltid skviser ut den aller siste repetisjonen. Du trenger med andre ord ikke trene helt til utmattelse, ihvertfall ikke hver gang. Det bør imidlertid være så tungt at du sliter litt mot slutten av serien.

reps-og-type

Skal du ha fremgang i treningen er det også viktig at du innimellom utfordrer deg med litt tyngre vekter/tyngre motstand. Løfter du den samme motstanden og like mange repetisjoner uke etter uke, så blir du ikke sterkere.

Periodisering kan være lurt

Over tid er det lurt med variasjon i styrketreningen. Varier litt på antall repetisjoner og runder, på hvilke øvelser du gjør og på hvor hardt du presser deg. Lurt for kroppen og lurt for motivasjonen. Du kan gjerne også ha en variasjon i løpet av en uke, f.eks ved at du trener tyngre en dag og litt lettere en annen dag.

Eksplosivitet kan være like viktig som maksstyrke

Styrke handler om at du klarer å flytte en stor motstand, uansett hvor lang tid det tar. Noen ganger er det like viktig å kunne bevege en litt lettere motstand med stor hastighet. Dersom du f.eks skal få fart på din egen kropp, enten det er på idrettsbanen, i løpeskoene eller i hverdagen, så kan det å være eksplosiv (skape stor kraft på kort tid) være minst like viktig som å være sterk.

Trening av eksplosivitet kan være litt annerledes enn trening av ren styrke. Nøkkelen er øvelser med noe lettere motstand og fokus på eksplosivitet og hastighet. Spenstøvelser, hoppeøvelser osv. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp til dette.

2 ganger i uken er minimum, 3 er enda bedre

2 styrkeøkter i uken er minimum for å få fremgang. 3 ganger er enda bedre. 1 gang i uken kan fungere som vedlikehold.

Okklusjonstrening kan være effektivt

Okklusjonstrening innebærer at du klemmer av deler av blodsirkulasjonen til de musklene du trener. For eksempel ved å knyte et bånd rundt armen eller beinet. Resultatet er at det hoper seg opp flere «avfallsstoffer» (større metabolsk stress), selv om du trener med ganske lett belastning. Denne metoden har vist seg å gi særlig god effekt på muskelvekst. Skal man bruke dette er det naturligvis viktig å sette seg godt inn i hvordan det gjennomføres.

Styrketrening gir suverent best skadeforebygging

En stor studie som sammenlignet ulike typer trening for å forebygge skader, viste at styrketrening hadde desidert best effekt. Mye bedre enn både balansetrening, coretrening og kondisjonstrening.

Hva skal du med muskelstyrke og muskelmasse?

Det er ikke komplisert å få resultater av styrketreningen. Sett av 2-3 ganger i uken. Lær deg noen gode styrkeøvelser som er relevante for deg. Utfordre deg selv med nok motstand. Skap litt variasjon over tid. Unngå for mange opphold.

Verdien av å være sterk nok er noe du bør tenke gjennom selv. God nok styrke gir deg en lettere hverdag fordi du har mer å gå på. Du forebygger skader. Du får kanskje litt mer muskler, så kroppen ser litt spenstigere ut. Det blir litt morsommere å løpe, sykle eller gå på ski, fordi du har mer trøkk i frasparket.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

%d bloggere like this: